Jakeline Londoño Ardila

abdominales 

riesgos:
°mala postura a la hora de hacer los abdominales
°desgarre en el abdomen por exceso de peso


prevención:
°usar un peso acorde a tu peso y resistencia
°comer saludable
° hidratar te después de ejercitar

SANTIAGO SANCHEZ ESPEINOSA

  

DORSALES: para trabajar la espalda específicamente. Es una máquina con sistema de poleas que posee un asiento y soporte para los muslos. Permite trabajar sentados, asiendo una barra con las manos con la cual debemos vencer la resistencia del peso al tirar de la polea. Trabaja sobre todo, espalda alta mediante jalones tras nuca por ejemplo.

RIESOS:

*Una mala posicion en la espalda que puede causar daños en la postura

*Usar un peso que no este adecuado para tu peso puede ser peligroso, puede provocar accidentes o dañar tu cuerpo

*Trabajar en exceso un musculo es delicado ya que si se atrofia el musculo puede perder su capacidad de crecer o fortalecerse

PRECAUCIONES:

*Seguir las instrucciones de un buen instructor

*Usar los elementos adecuados y necesarios para relizar los ejercicios

*No excederse con el peso al usar las maquinas

SANTIAGO SEPULVEDA ROJAS

PRESS DE BANCA PARA PECHO PLANO Y CABINA PARA PECHO:

Son ejercicios para fortalecer y moldear el pecho en su parte central y en su parte plana, 

el press de banca para pecho se trabaja en una cama plana levantando una barra de aproximadamente 15 libras y el peso de los platos depende de la capacidad de la persona y su condicion fisica, la cabina consta de trabajo central del pecho y a la vez estirarlo con un movimiento de abrir y cerrar los brazos tambien levantando peso en una condicion de polea por decirlo asi.

RIESGOS:

* Al hacer ejercicios para fortalecer pecho o tambien llamado pectoral en maquinas como estas o casi todas hay que tomar muy en cuenta el movimiento de los hombro o su posicion, si tienes una mal posicion de hombros se puede causar un daño tanto grave como tambien breve.

*Hay que tomar en cuenta como en casi todo tipo de trabajo de un gimnasio el peso que se usa, si su capacidad y si peso corporal no es el adecuado para el peso que usa en las maquinas o ejercicios puede ser peligroso tanto por un daño muscular como tambien existe la posibilidad de un accidente.

*La posicion de la espalda es otro aspecto fun damental, si tratas de levantar peso o manejar peso con una mala postura de espalada existe el riesgo de adquirir una mala postura permanente o un daño en la columna

PRECAUCIONES

*Comer saludablemente para fortalecer bien en vitaminas y proteinas tu cuerpo

*Mantener siempre una buena postura a la hora de trabajar cada ejercicio para no crear daños musculares

*Utilizar un peso adecuado y tener en cuenta las inctrucciones del instructor

LUISA MARÍA OSPINA OSORIO

ABDOMINALES BAJO

                                   
   esta posición de abdominal nos sirve para trabajar el abdomen bajo subiendo y bajando los pies con            suavidad para que se sienta este proceso el cual esta trabajando el cuerpo.

RIESGOS:
* Hacer mucho abdomen puede atrofiar el musculo
* una mala posición puede causar daños de columna
* si el cuerpo no esta en una acorde el cuello puede sufrir tensiones musculares

PREVENCIONES:
* comer saludablemente
* hacer el ejercicio de los abdominales bien para poder tener efectividad en el cuerpo
* no hacer demasiados en la mujer puede causar dolor en los ovarios

Alejandra Florez M.

Prensa de piernas: sirve para trabajar la parte posterior de las piernas. Es una máquina con respaldar inclinado que permite posicionar la espalda y posee una plataforma en la cual debemos colocar los pies para levantar con las piernas el peso. Sirve para trabajar sobre todo, femorales y glúteos aunque también se puede trabajar en ella cuádriceps y aductores.

Riesgos:

-Un problema vertebral por un mal apoyo o un mal acomodamiento a tu columna, puede causar grabes dolores y riegos.

-Al subir y al bajar la maquina con rapidez puede causar un desgarre y más si no haz estirado.

Prevenciones:

-No hacer este tipo de ejercicios con daños musculares.

-estirar para no causar desgarres o calambres.

STEFANYA OLIVEROS CADAVID 

  MAQUINA DE PIERNA

  MAQUINA QUE PERMITE  DESARROLLAR EL MUSLO LOS                                                           GEMELOS EL FE MURAL  Y GLÚTEO.

   RIESGOS:

* LUBSACION  EN LA RODILLA POR MAL APOYO O POR UN PESO MAL ADECUADO PARA LA ESTRUCTURA DE TU CUERPO

* UN PROBLEMA VERTEBRAL  POR UN MAL APOYO O UN MAL ACOMODAMIENTO A TU COLUMNA, PUEDE CAUSAR GRABES DOLORES Y MAS SI TIENE UN PESO CORPORAL ALTO.

* PROBLEMAS DE TOBILLOS SI TIENES UN APOYO EN LA MAQUINA MAL POSICIONADOS PARA LO QUE QUIERES TRABAJAR EN TU CUERPO.

* AL SUBIR Y BAJAR LA MAQUINA CON RAPIDEZ PUEDE CAUSAR UN DESGARRE Y MAS SI NO HAS ESTIRADO; ESTA MAQUINA ENTRE MAS SUAVIDAD MAS EFECTIVO ES EL PROCESO.

 PREVENCIONES:

* ESTIRAR BIEN PARA NO CAUSAR DESGARRES O CALAMBRES.

* BUEN APOYO EN LA MAQUINA MANEJANDO EL PESO ADECUADO EN LOS PLATOS DE PESO QUE TIENE LA MAQUINA.

* SI SUFRE DE PROBLEMAS DE MENISCOS O CUALQUIER PROBLEMA DE RODILLAS NO ES CONVENIENTE TRABAJAR ESTA MAQUINA POR QUE EL PESO VA MAS EN LAS RODILLAS. 

* NO HACER ESTE TIPO DE EJERCICIO CON DAÑOS MUSCULARES.

Jhon Andres Giraldo Zapata

PRESS EN BANCA HORIZONTAL

MUSCULO TRABAJADO: PECHO

Riegos:

1. desgarre en los bicep por mal manejo de las mancuenas

2. que la mancuerna caiga en el cuerpo por causa de la fatiga muscular

Prevenciones:

1. utilizar un peso moderado en las mancuernas que no sobrepase el peso corporal y que podamos manejar

2. matener la cabeza apoyada en la banca ( no alzarla)

3. hacer el ejercicio en un lugar amplio 

4. realizar el ejercio con series y repeticiones que podamos aguantar ( no excederse )

Estudiante: David Steven Gonzalez 

Prevenciones: 

- Utilizar el peso adecuado, de manera que puedas ejecutar bien el ejercicio.

- Utilizar la misma cantidad de peso a cada lado, para no crear un musculo mas grande que otro.

Riesgos:

- Tener cuidado al momento de bajar, ya que si dejas que esta caiga puede lastimarte todo el hombro.

- Trabajar esta maquina moderadamente, ya que puedes desgarrarte el musculo pectoral alto.

Samantha Arias Ortiz

riesgos y prevenciones al realizar abdominales.

·         Prevención: Asegure el apoyo de la columna lumbar. 
Riesgo: Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto más se "ejercite".

·         Prevención: Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
Riesgo: Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran, además le puede ocasionar una lección.

·         Prevención: Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico: inferiores, oblicuos y superiores.
Riesgo: La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos.

·         Prevención: Haga el ejercicio lentamente.
Riesgo: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro.

·         Prevención: no cruzar las manos tras la cabeza.

Riesgo: pues de esta forma evitamos presionar sobre la nuca y curvar la columna cervical.

·         Prevención: evitar que la barbilla toque el pecho.
riesgo: ya que si esto sucede la curvatura de la columna a la altura de cervicales no será normal y podemos sufrir molestias posteriores.

·         Prevención: No despegar el cuello de la superficie cuando realizamos abdominales de elevación
Riesgo: al despegar el cuello se arquea se arquea la columna y podemos ocasionar lección en los cervicales.

·         Prevención: no tensionar el cuello
Riesgo: lo ideal es colocar las manos a los lados de las orejas y separar los codos, de esta forma, sólo el abdomen se encargará de elevar el torso y evitaremos la sobrecarga sobre las cervicales.

·         Prevención: si realizas abdominales con peso, cargues mas del que puedes.
Riesgo: puedes afectar tu columna y ocasionarte contracturas.

·         Prevención: realiza calentamiento y estiramiento antes de comenzar hacer tus ejercicios.
Riesgo: al tener los músculos fríos puedes ocasionarte contracturas o lecciones en la columna.

Estudiante: Valeria Saldarriaga Bedoya.

Maquina hack

Riesgos:

* si es primera vez de realizar este ejercicio o se recomienda alzar mas de lo que tu pesas ya que esto podría causar daños e la columna vertebral.
* si no tienes los pies firme en la plataforma y con la distancia requerida en los pies podría fracturarse.


prevenciones:

* colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente los hombros. los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y mas o menos al limite de la longitud de la plataforma.

* mantener el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. mirar al frente, de maera que la cabeza se alinee  con el torso.
*tomar aire y retenerlo mientras bajas el cuerpo asta que los muslos quede paralelos a la plataforma.

Melisa Fernández Posada

   Máquina de aductores/abductores: es una máquina que sirve únicamente para trabajar el tren inferior en posición sentada. Se carga el peso en ellas y debemos juntar las piernas o separarlas, es decir, llevarlas al centro o llevarlas hacia afuera del cuerpo. Se trabaja cara interna y externa de las piernas.

 Riesgos
Somete a las rodillas a una tensión mayor que las sentadillas, ya que el peso está apoyado en los tobillos.
Prevenciones
Realizar el ejercicio con ayuda de un instructor para así re alisarlo correctamente y no someter ningún musculo a un esfuerzo no requerido que podría traer complicaciones.

Estudiante: Luisdiego De los Ríos H.

Peck Deck: es una máquina que permite cargar peso y posee asiento para trabajar desde posición sentado. Con ella podemos trabajar pectorales y también hombros al realizar aperturas.

Prevenciones:

• Utilizar el peso adecuado, Si eres nuevo, pide ayuda a un instructor.
• Tener la posición adecuada a la hora de trabajar.
• Tener la espalda recta, pies puestos donde se debe, mirada alfrente, y agarrar la maquina de la forma correcta.
• A la hora de trabajar se debe de realizar el ejercicio correctamente, que es juntar los brazos hasta que estos se toque

Riesgos:

• Trabajar con moderación en esta maquina ya que puedes causar lesiones en los músculos.
• Este ejercicio se realiza utilizando los dos brazos, si se utiliza unos esto puede traerte consecuencias.
• Si eres nuevo no utilices un peso mayor al tuyo ya que esto te puede causar problemas.

Estudiante: leiddy oquendo garcia

Nombre de la maquina: curl femoral de pie.

Prevenciones:

*Debemos ajustar la palanca de la maquina para adaptarla a su altura,

colocar el tronco apoyando en el soporte y con la pierna en extensión, y el tobillo debe estar colocado bajo el cojín.

* mantener el torso inclinado hacia adelante debemos asegurarnos de que nuestra pierna esta estirada correctamente y agarramos las asas de la maquina para apoyarnos. esta sera nuestra posición inicial.

* inspirar y flexionar la rodilla hacia arriba en la medida de lo posible, sin levantar la pierna superior de la almohadilla mantengamos la posición contraída durante un segundo.

* A medida en que exhalamos llevamos la pierna a la posición inicial.

* y debemos realizar el mismo ejercicio con la otra pierna para nivelarlas.

Riesgos:

* hiperflexionar las rodillas puede dañarlas si las bloqueamos durante la fase ascendente del movimiento 

* si hacemos un gesto muy brusco esto nos puede afectar nuestras piernas u rodillas.

*si se trabaja con un peso excesivo nos puede doler bastante y no soportar el dolor.

Estudiante: Danny García Sánchez

RIESGOS:

• No puedes utilizar más de 60 libras cuando empieces a hacer este ejercicio porque si lo haces sufrirás desgarros y lesiones en los brazos.
• Inclinar las espalda puede ocasionar lumbagos y fracturas en la columna.
• Realizar ejercicio con más peso del que puedes levantar te puede ocasionar una hernia.
• Utilizar los dos brazos en el ejercicio porque al utilizar uno puedes deformar el músculo.

PREVENCIÓN:

• Mantener una postura adecuada, es decir, mantener la columna recta para evitar lesiones.
• Ubicar las piernas en un ángulo de 90° para conservar la fuerza y evitar riesgos.
• Apoyar los talones en el suelo para poder graduar la fuerza.
• Llevar las poleas a la altura del pecho para realizar un buen ejercicio.
• Fijarse que no hayan personas muy cerca de las maquinas cuando haces tu ejercicio porque puedes ocasionar un accidente.
• No seguir realizando este ejercicio si tu columna sufre algún tipo de molestia.

Estudiante: Sebastian Hernandez

• Los cuidados: colocar la espalda en forma recta al levantar una mancuerna , apoyarse en un asiento para no sufrir ninguna lesión en la columna

• Prevención: no debes levantar un peso mayor al tuyo , no serias capas y te traería una lesión

 Estudiante: Nicolas Torres Aguilar 11B
Maquina: Remo
El entrenamiento de maquina de remo esta muy cerca del entrenamiento perfecto. Al igual que en la gimnasio es un entrenamiento que entrena todo el cuerpo, sin embargo no implica peligro o riesgo de lesiones graves. Sin embargo hay que saber que existe un aspecto negativo del entrenamiento con remo, consiste en el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda que puede evitarse manteniendo una buena forma, una buena postura y prestando especial atención para realizar el ejercicio de una forma correcta.
Prevenir: Antes de comenzar asegúrate que el talón está cómodamente apoyado en la base del pedal y ajusta convenientemente las correas. No hagas el ejercicio descalzo, por higiene y por seguridad. Si eres principiante pon la resistencia más baja y preocúpate de hacer bien el movimiento del ejercicio en tus primeras sesiones. Poco a poco ve aumentando la intensidad conforme pasan los días.La posición de la espalda debe de ser recta, con las curvaturas fisiológicas normales. Serán tus caderas las que se flexionen y extiendan al realizar el movimiento.No lleves los codos a la altura de los hombros. Manten los codos cerca del torax al tirar de la polea, para ello procura no abrir demasiado las axilas. Así trabajarán tus hombros y no sobrecargarás otras zonas. Tira de la polea hasta que tus pulgares estén a la altura del estómago. No balancees el cuerpo hacia atrás para aplicar más fuerza. No extiendas totalmente las piernas, las hiperextensiones repetidas pueden resentir tu rodilla.No realices este ejercicio si tu columna sufre algún tipo de afección o te notas la zona de la espalda contracturada.

Johan García

maquina de hombro

Riesgos:

-Utiliza menos de 30 libras cuando empieces el ejercicio porque si utilizas mas te puedes lastimar los hombros y los brasos.

-Si intentas alzar un peso el cual no puedes, tus brasos se pueden fracturar. 

Prevenciones:

-Tienes que mantener una postura recta de la espalda sobre el espaldar para no sufrir lesiones.

-Tienes que mantener los pies apoyados porque puedes sufrir un desgarro o no tendrás una base para hacer la fuerza.

Curl biceps con barra

¿Cómo se ejecuta el curl de bíceps con barra?


Para realizar correctamente el curl de bíceps con barra, deberemos ponernos de pie con el torso erguido, mientras que sujetamos la barra con un agarre ancho, a la altura de los hombros. La palma de la mano debe estar mirando hacia adelante y los codos deben estar cerca del torso.


Manteniendo los brazos quietos, levantaremos la barra hacia adelante mientras contraemos los bíceps y exhalamos. Es importante, que únicamente los antebrazos deban moverse. Continuaremos el movimiento hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra se sitúe a la altura del hombro.


Poco a poco comienzan a llevar la barra a la posición inicial y repitamos el procedimiento anterior.


Repita el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

JHOSELIN JARAMILLO

Entrenamiento muscular: Sentadillas con barra.

*RIEGOS

-Si apenas estas comenzando utiliza menos de 45, osea 10, 15 o 20 libras, por que si usas mas te puedes herniar.

-Si utilizas peso que no seas capaz de levantar se te puede caer la barra y aporriarte.

-Inclinarse demasiado de manera que el peso sea levantado con la espalda y no con las piernas y la cadera.

*PREVENCIÓN

-Mantener postura recta de la columna vertebral para evitar un dolor o daño con el tiempo.

- Mantener los pies planos y apoyados en el piso para evitar un desequilibrio y que puedas caer.

-Exhale después del esfuerzo mayor para controlar la respiración y evitar fatigarse.